食事制限無しでも抜群の効果!30日プランクチャレンジのやり方

「プランクチャレンジ」って聞いたことがありますか?

数年前アメリカで大人気となり、今や世界中で話題になっている30日間限定のフィットネスチャレンジ。その中で、もっとも人気があるといわれているのが「プランクチャレンジ」(30-Day Plank Challenge)です。

「お腹がペタンコになった!」「姿勢がよくなった!」「肩こりや腰痛が緩和された!」と、ダイエットだけでなく美容や健康への驚くべき効果が多く報告されている「プランクチャレンジ」。

今回は、その概要や効果的なやり方、気になる効果や続けるためのコツなどを詳しくご紹介しましょう。

 

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プランクチャレンジとは?

プランク(Plank)とは英語で「厚い板」という意味で、プランクチャレンジは体を板のようにまっすぐに保ち、体幹を鍛えていくトレーニングです。

このトレーニングを、決まったルールに従って30日間継続して行うのが「30日プランクチャレンジ」。

腹筋と言えば、寝た状態から起き上がるクランチやシットアップが主流ですが、腰を痛めるリスクもあります。

プランクチャレンジは腰への負担が少なく、腹筋ばかりでなく背筋やお尻周りの臀筋、内転筋を鍛える効果もあると言われ、2015年時点で80万人を超す人が実践&成功している大人気の体幹トレーニングなのです。

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出典:https://jp.pinterest.com/

どんな効果&メリットがあるの?

プランクチャレンジだけでなく、最近、「体幹」という言葉をよく聞きますよね。

では、「体幹」とは、どこのことを言うのでしょう?

体幹を鍛えるとどんな効果やメリットがあるのでしょう?

 

実は、体幹には2つの意味があります。

広い意味では、「頭・手・脚を除く胴体のこと」を、狭い方では、「胴体の深層部の4つの筋肉…横隔膜(おうかくまく)・腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)・骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)」を指します。この4つの筋肉を総称してインナーユニットともいいます。

これらの体幹筋群は、わたしたちが呼吸したり、姿勢を維持したり、動いたりする時に重要な役割を果たしています。

プランクチャレンジのような体幹トレーニングは軸作りとも言われ、体幹が鍛えられ整うと静止時でも動作時でも姿勢が整い、以下のような効果が現れます。

 

・ぽっこりお腹などの解消(カラダを引き締める)

・持久力の向上(疲れにくくなる)

・姿勢がよくなる

・ケガをしにくくなる

・肩こりや腰痛が減る

・睡眠の質が向上する(心肺機能が向上し、呼吸が深くなる) 

 

また、これらの効果の他、基礎代謝が高まることによる「冷え症改善」や「美肌効果」など健康維持や美容への影響も大きいと言われています。

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出典:http://healthil.jp/42402

 

運動が苦手でも大丈夫!道具いらず食事制限なしで体が引き締まる!

プランクチャレンジがこれほど多くの人に支持されている要因は、その効果ももちろんですが、家でも出張先でも、道具を使わず体だけで、どこででも出来ることではないでしょうか。

しかも、激しい動きはありませんし、最初は短い時間からスタートしますから、「運動は苦手」「筋トレなんてやってことがない」という方も気軽に始められます。

プランクチャレンジだけで体重を落とすダイエットにはつながりませんが、体が引き締まり、見栄えが変わることは間違いありません!

食事制限で体重を落としても、体がたるんでいたら魅力的な体とは言えませんよね。

体重に現れない体形の変化、それこそがプランクチャレンジの魅力です!

 

プランクチャレンジ」のやり方

いよいよ「プランクチャレンジ」のやり方についてのご説明です。

プランクのフォームと呼吸法

【基本フォーム】

・うつ伏せの状態で、肘、つま先を肩幅に開いて体を支えます

・脚は伸ばしてつま先を立て、腕はL字に曲げて肩の下に肘がくるようにします

・首は背中からまっすぐになるようにし、視線はやや前方を見ます

・お尻を突き出したり、腰をそらさないようにし、横から見たとき肩からかかとまでまっすぐな姿勢を取ります

・息を吐きながらギリギリまでお腹をへこませます。背中とお腹がくっつくようなイメージでお尻をしめ、この状態をキープしながら呼吸を行います

(お腹をへこませるこの呼吸法をドローインといいます)

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出典:http://eatdrinkandbeskinny.com/30-day-plank-push-challenge/

 

【プランク初心者や運動慣れしていない方向け】

基本フォームをとるのが難しい方は、次のように両ひざを床につけているところから始めましょう。その場合も、かかとを床に垂直に立て、腹筋を意識したドローインをしてください。

筋肉がつき慣れてきたら膝をあげて基本フォームにチャレンジしましょう。

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出典:http://eatdrinkandbeskinny.com/30-day-plank-push-challenge/

30日間のチャレンジチャート

「30日プランクチャレンジ」(30Day Plank Challenge)は、上でご説明したフォームで30日トレーニングを続けるというチャレンジなのですが、30日間、どのように続けていくのか…?

簡単に言うと、

・20秒からスタートし

・5日やったら1日休み

・2日~3日ごとに5~30秒増やしていき

・最終日30日目は300秒(5分)!

といった感じでしょうか。

その進め方が一目でわかるのが、下の「チャレンジチャート」です。

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出典:http://weheartit.com/entry/194025927

 

分かりやすく表にするとこのようになります

30-Day Plank Challenge

1日目

20秒

11日目

60秒

21日目

150秒

2日目

20秒

12日目

90秒

22日目

180秒

3日目

30秒

13日目

お休み

23日目

180秒

4日目

30秒

14日目

90秒

24日目

210秒

5日目

40秒

15日目

90秒

25日目

210秒

6日目

お休み

16日目

120秒

26日目

お休み

7日目

45秒

17日目

120秒

27日目

240秒

8日目

45秒

18日目

150秒

28日目

240秒

9日目

60秒

19日目

お休み

29日目

270秒

10日目

60秒

20日目

150秒

30日目

300秒

 

続けるコツは?

試していただくとわかるのですが、実はこのポーズを維持するのは予想以上に大変です。

特に、運動不足の方、筋力が低下気味の40代以上の女性にとっては、ポーズの維持は最初10~20秒が限界!かもしれません。

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出典:http://kirei-torisetsu.com/archives/32480

 

そこで、上手く続けるコツ、手助けしてくれるアプリなどをご紹介しましょう。

 

いきなり無理をしない

「プランクのポーズと呼吸法」のところでもご紹介しましたが、基本ポーズをしてみて、最初から「きつ~い!」と思った方は、無理せず両ひざを床につける「初心者向けのポーズ」からスタートしましょう。

また、息を止めてしまったら効果がありませんから、力をいれすぎないことも重要。

きつい=良いトレーニングではないのです。

 

5~10秒増やすビギナーバージョンもあり

基本パターンの秒数でいくと、12日目以降 一気に30秒も増加!せっかく頑張ってきても、+30がクリアできず挫折(>_<)ってことにもなりかねません。

実は無理して目標時間をクリアしなくても、あきらめずにできそうな時間でやるビギナーバージョンもあります。それがコレ↓

 ①1日20秒からスタート(基本パターンと同じ)

 ②3日やったら、4-5日目には5~10秒プラス

 ③休みはいれず毎日行う

大きな違いは、秒数の増やし方と休みを入れないこと。

休みの日がなくていいの?と気になる方もいらっしゃると思いますが、プランクなどの体幹トレーニングは、通常の筋トレと違い、毎日やっても大丈夫と考えられています。

 

以下、体幹トレーニングNAVIより抜粋:

出典:体幹トレーニングNAVI 

「体幹トレーニング」は、筋肉痛が起きていなければ毎日でもOKです。

通常、筋力トレーニングをしたら超回復を最大限に生かすためには2日〜3日は開けなくてはならないのですが、体幹筋群は別と言われています。

ただ、周りの筋肉も使うために筋肉痛が起きてしまったら、同じように2〜3日あけて行っていきましょう。

 

スマホのアプリを活用

スマートフォンをお持ちの方だったら、アプリを利用するのもひとつの方法です。

秒数のカウントはもちろん、クリアした記録をつけることで継続できていることが目に見えて、続ければ続けるほど達成感が得られることでしょう。

また、ご自分の体の変化を記録することで効果も実感できます。

 

iPhoneアプリ

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30 Days Plank : Exercise and Chanllenge

 

Androidアプリ

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30 Day Plank Challenge FREE

 

応用編

基本フォームは楽勝!さらにステップアップしてトレーニングをしたい!という方へ応用編のご紹介です。

 

上級者向けのフォーム

基本フォームでは物足りないという方は、このように片足あげ、さらに負荷がかかるフォームにトライしてみてください。このフォームも頭からつま先までは一直線!がポイントです。

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出典:http://eatdrinkandbeskinny.com/30-day-plank-push-challenge/

サイドブランク

応用プランクはいくつかありますが、その中でオススメなのが、腹斜筋にアプローチし、くびれたウエストを手に入れる「サイドブランク」です。

<サイドブランクのやり方>

①横向きの状態で片側の肘を床について反対側の手は腰に当てます

②腰を床と垂直に引き上げます

③お腹をへこませ、お尻を締めたドローイングの状態でキープします

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出典:http://www.sportsedgeacupuncture.com/scoliosis-try-side-planks/

 

まとめ

今回ご紹介した「30日チャレンジ」という考えは、Googleのチームリーダー、マット・カッツ氏がTED Talksでプレゼンテーションしたものです。そのタイトルは“Try something new for 30 days”(30日間何か新しいことをやってみてください)。

「自転車で会社に通う」、「小説を書き始める」といったチャレンジをしたカット氏はスピーチの中でこんなことを言っています。

・30日間というのは新しい習慣を身につけたり、悪い習慣をやめるのにちょうどいい期間だということがわかりました

・小さな継続できる「変化」、毎日続けられることをやれば、より自分の身につきやすいということです。大きなチャレンジをするのも楽しいけれど、身につかないものです

 

このカット氏の考えがプランクチャレンジの根底にあります。

30日という期間、最初は20秒というほんの短い時間からスタートするチャレンジ。このチャレンジを継続しやり遂げることは、あなたに引き締まった腹筋だけでなく、自信や心の強さを与えてくれるかもしれません。

30日間、あなたも新しい何か…プランクチャレンジを始めてみませんか?

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