筋肉のついた体型に憧れて筋トレを始める人は多いと思いますが、筋肉増強効果のあるサプリを飲むと、より効率よく筋肉を作ることができます。
HMBというサプリをご存知でしょうか。
比較的新しいサプリなので、名前を聞いたことがある程度、という方も多いと思います。
本当に効果があるのか、副作用はないのか、どのように飲めば良いのか、気になることがたくさんあります。
そこで、HMBの効果と副作用、正しい飲み方についてまとめました。
Contents
そもそもHMBって何？
HMBは、正式名称「3-ヒドロキシイソ吉草酸」といい、必須アミノ酸の「ロイシン」を摂取したときに体内で生成される成分です。
1996年にアメリカで発見され、日本では2010年にサプリメントとして販売が認可されました。
2015年に厚生労働省がHMBの効果について発表したのを機に、人気が急上昇しています。
筋肉の分解抑制
人間の体内では、日々細胞の合成と分解が繰り返されています。
食事制限をして余分な脂肪を取らないでいたり、過度の有酸素運動をすると、脂肪だけでなく筋肉まで分解されてしまいます。
HMBには、タンパク質を分解する酵素の発現と活性を抑える働きがあります。
その結果、筋肉減少抑制効果
HMBを飲むことで、筋肉が分解されてしまうのを抑制し、筋量が減るのを抑えることができます。
筋肉ができるだけ分解されないようにすることが筋量アップのカギとなります。
筋肉の合成促進
HMBには、筋肉の再生や増加のスピードを上げ、筋肉の合成を促進する働きがあります。
筋肥大効果
強めの筋トレをすると筋繊維は一度破壊され、その後、休養と栄養補給によって修復されます。
その際、同じくらいの負荷に耐えられるよう、筋肉は以前より少し大きく作られます。
これが筋肥大です。
筋トレを継続的に行い、筋肉を壊し修復するというサイクルを繰り返すことで、筋肉はどんどん肥大化していきます。
HMBを飲むことで、さらに効率よく筋肉を大きくすることができます。
回復促進効果もある
HMBには、傷ついた筋繊維の細胞の修復を促す効果があります。
修復スピードが早いと、筋肥大のサイクルが効率よく回せますので、肉体改造の効果を早く出すことができます。
HMBサプリの飲み方
筋肉量や筋力を増やすのにとても効果が高いHMBですが、飲み方を間違えると効果が出ないこともあります。
そこで、より効果が出やすくなるおすすめの飲み方をご説明します。
※メーカーや種類によって多少の違いがありますので、商品に記載されている使用方法や摂取量を必ず確認してください。
HMBの摂取量
ほとんどの商品で推奨されている摂取量についてご紹介します。
多すぎても少なすぎてもダメ
2000年に発表された研究で、筋トレ未経験者を対象に、筋トレを8週間行なうという実験をしました。
以下のように3グループに分けて行なった結果、筋肉量に違いが見られました。
- HMB摂取なし → 筋肉量微増
- HMBを3g摂取 → 筋肉量2kg増
- HMBを6g摂取 → 筋肉量減少
3gが限度
このように、少なく摂取しても効果があまり得られませんし、より多くの効果を得たいから摂取しすぎては逆効果です。
1日の摂取量は3gが望ましいです。
HMBを飲む回数
HMBは、一度に3g飲むよりも、小分けにして飲むほうが体内に吸収される効率が良くなります。
血中に溶け込んだHMBの成分は、3~4時間で半減してしまいますので、分けて飲むことで効果を長く得ることができるのです。
そこで、1gを3回に分けて飲むのがおすすめです。
HMBは水で飲まないといけない？
薬は、相性の悪い飲み物があるため、水やぬるま湯で飲むことを推奨されています。
HMBも水で飲んだほうが良いのでしょうか。
ジュースで飲んだらどうなる？
栄養ドリンクなど「カフェイン含有量の多い飲み物」やオレンジジュースなど「酸味のある飲み物」は胃酸の分泌を活発にするので、一部のサプリはその成分が壊されてしまい、吸収効率が悪くなってしまいます。
純粋なHMB100%のサプリを単独で飲む場合は神経質にならなくても大丈夫ですが、後述のクレアチンを併用する場合は注意が必要です。
また、HMBは新しいサプリですので、飲み合わせの悪いものがまだ見つかっていない、という可能性もあります。
吸収効率を考えると、水で飲むのがベストです。
いつ飲めばいい？ 飲むタイミングは？
HMBはサプリですので、薬のように飲む時間をきっちり守る必要はありませんが、効果が得られやすいタイミングがあります。
トレーニング開始20分前が理想
HMBは体内への吸収スピードが非常に早く、
トレーニングを始める10~20分前に飲むと、開始直後から高い効果を得ることが出来ます。
クレアチンとの同時摂取が理想的
筋肉に効果があるサプリメントと言えば、クレアチンも有名です。
こちらは筋肉の持久力を高める効果があり、HMBと同じく筋量を増やす働きがあります。
ポーランドのスポーツ研究機関がトレーナーを対象に実験を行いました。
HMBやクレアチンを単独で飲んだ場合よりも、併用して飲んだほうが筋量と筋力が最も上がる、という結果が出ました。
また、体脂肪が最も減少したのも併用した場合でした。
併用することで相乗効果が得られることが分かります。
HMBサプリの注意点
一口にHMBと言っても、実は商品によって成分が異なっています。
2種類のHMBがある
１つは、純100%のHMBサプリです。
そしてもう１つはクレアチンなど他の成分が配合された筋トレサプリです。
筋トレ初心者には、筋肉の成長に必要な成分がバランスよく配合されたタイプを選ぶと、効果が出やすいのでおすすめです。
逆に、ある程度筋肉が出来上がっている筋トレ上級者は、純100%のHMBサプリを飲むのがおすすめです。
副作用は？
HMBは肉や野菜などの食材にも含まれていて、体内でも日々生成されている成分です。
副作用が起こる危険性は極めて低いと言えます。
ただし、他のサプリにも言えることですが、一度に大量に摂取すると肝臓や腎臓に負担がかかりますので、推奨されている摂取量を守りましょう。
誰に対して効果的？
HMBは、口コミで「効果が出ない」と嘆く声を聞くことがありますが、実は効果が出やすい人と出にくい人がいます。
初心者向け
効果が出やすいのは、筋トレ初心者です。
研究で明らかになっていますが、どのくらいの筋トレ経験で効果が出にくくなっていくか、まだはっきり解明されていません。
上級者への効果は限定的
ある程度筋肉が出来上がっている筋トレ上級者は、HMBの劇的な効果が期待できませんが、全く作用しないわけではありません。
筋量減少を抑える働きや回復促進効果は有効ですので、特に減量期には飲むことをおすすめします。
おすすめの筋肉サプリ
現在、様々なHMBサプリが発売されています。
使ってみたいけど、どれを選んだら良いのか分からない、そんな方におすすめしたいHMBサプリがあります。
メタルマッスルHMB
GACKTさんが愛用していることで有名になったサプリです。
口コミでも評判は上々で、数あるHMBサプリの中でも特に人気の高い商品です。
独自の成分が配合されていて、筋トレをしている人にとって、心強い味方となってくれます。
メタルマッスルHMBの構成成分
メタルマッスルHMBには、筋肉を作るのをサポートしてくれる成分がバランスよく配合されています。
BCAA：燃焼系 必須アミノ酸
筋肉を構成する必須アミノ酸で、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称です。
筋肉のコンディションを良好に保ちます。
グルタミン：回復系アミノ酸
体内にもっとも多く含まれるアミノ酸です。
筋肉の分解を防ぎ、発達を助ける効果があります。
クレアチン：筋肉の強度アップ
筋肉の合成やパワーアップをサポートする効果があります。
エネルギー源にもなるので、筋肉の持久力を高めてくれます。
フェヌグリーク：筋量アップ
マメ科の植物で、漢方にも使われている成分です。
男性ホルモンの分泌を促し、筋肉が大きくなるのを助ける効果があります。
オルニチン：筋肉の超回復を助け筋肉疲労を防ぐ
シジミなどに多く含まれ、疲労回復効果が高いことでおなじみの成分です。
筋肉の修復する効果の他、成長ホルモンの分泌を促しますので筋肉の成長をサポートする効果があります。
赤ワインポリフェノール：強力な抗酸化作用
ポリフェノールも抗酸化作用、免疫力アップなど、おなじみの健康成分です。
筋肉痛を長引かせる活性酸素を除去する効果があります。
トンカットアリ：筋肉を増加させる男性ホルモンを増やす
熱帯産の植物で、男性ホルモンのテストステロンの分泌を促す効果があります。
テストステロンには筋肉を作る働きがありますので、筋肉増強、スタミナ増強、脂肪燃焼などの効果が得られます。
バイオペリン：吸収力アップ
黒コショウから抽出された成分です。
血管を拡張し、血行を促進しますので、サプリメントの成分の吸収を助ける効果があります。
シュリンPF：脂肪細胞を小さくする
シナモンから抽出された成分です。
悪玉コレステロールの値を下げ、脂肪を燃焼する効果があります。
コエンザイムQ10：運動時の身体パフォーマンスを助ける
新陳代謝を活発にしてくれる働きがあります。
活動に必要なエネルギーを作る効果があり、筋トレ中のパフォーマンスを向上させることができます。
メタルマッスルＨＭＢの口コミ
メタルマッスルHMBを実際に飲み続けた方々から、サプリの効果を絶賛する声があがっていますので、ご紹介します。
筋トレ前に飲むと、発汗がすごい
筋肉痛は筋肉の修復作用があるので軽い気がします。
今までの筋トレより筋肉がつきやすいと思います。
溶かす手間がいらないのでラク
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